অল্প তেলে পুষ্টিকর সবজি- স’তেড ভেজিটেবলস

স’তেড ভেজিটেবলস খুব জনপ্রিয় একটি ডিশ। সবজি বা শাক যখন অনেকক্ষণ ধরে তাপ দেয়া হয় তখন এর পুষ্টিগুণ অনেকাংশে নষ্ট হয়ে যায়। আবার একবার কম তাপে আবার বেশী তাপে রান্না করলেও সবজির প্রকৃত রঙ নষ্ট হয়ে যায়। লালা বা সবুজ শাক কালো আর তেঁতো হয়ে যায়। অন্য সবজির রঙ  ও ফ্যাকাশে বা বিবর্ণ হয়ে যায়। কয়েক রঙ এর সবজি যদি আপনি অল্প তেলে সঠিক পদ্ধতিতে রান্না করেন তাহলে তা একদিকে স্বাস্থ্যসম্মত হবে, ওজন নিয়ন্ত্রিত রাখবে এবং খেতেও অনেক লোভনীয় হবে। তাহলে চলুন রেসিপিটি দেখে নেই।

 স’তেড ভেজিটেবলস কি?

” সতে” হল রান্নার একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি যেখানে খুব অল্প তেল বা ফ্যাট ব্যাবহার করে রান্না করা হয়। এই রান্নায় সব্জিকে এমন ভাবে রান্না করা হয় যাতে সবজি তার মূল রঙ এবং টেক্সচার ধরে রাখতে পারে। সবজি দেখতে খুব তাজা মনে হয় এবং এর পুষ্টিগুণ পুরোটাই বজায় থাকে। সতে’ড ভেজিটেবলস খুব দ্রুত রান্না করা যায় এবং যে কোন বেলার খাবারের সাথে পরিবেশন করা যায়। রেস্টুরেন্ট গুলোতে খুব জনপ্রিয় আইটেম এই সবজি।

সতে’ড ভেজিটেবলস রান্না করতে যা  যা প্রয়োজনঃ

১। ফুলকপি  শুধু ফুল (নিচের শক্ত অংশ বাদ দিবেন) – এক কাপ (ছোট করে কাটা)

২। ব্রকোলি ফুল – ১ কাপ(ছোট করে কাটা)

৩। গাজর  মাঝারি ২ টি- জুলিয়ান কাট

৪। ক্যাপ্সিকাম- একটি – জুলিয়ান কাট

৫। পেঁয়াজ বড় একটি- কোয়া খুলে নেয়া

৫। থ্যাতো করা রসুন– ৪-৫ কোয়া

৬। অলিভ অয়েল/বাটার– ১ টে চামচ

৭। গোলমরিচ গুঁড়া– স্বাদমতো

৮। লবণ– স্বাদমতো

৯। লেবুর রস-ইচ্ছা

১০। সয়া সস- ইচ্ছা

১১। অরিগ্যানো অথবা অন্য যে কোন  শুকনো মশলা

১২। ছড়ানো নন স্টিকি প্যান।

 যেভাবে করবেনঃ

১। স’তেড ভেজিটেবলস রান্নার সময় খেয়াল রাখতে হবে সবজি গুলো যেন একই আকারে কাটা হয়। তা নাহলে কিছু আগে সিদ্ধ হয়ে যাবে কিছু কাঁচা থেকে যেতে পারে।

২। কিছু সবজি যাদের রান্না হতে বেশী সময় লাগে- যেমন- গাজর, পেঁয়াজ, সবুজ শাক। এদের রান্না হতে  প্রায় ১০-১৫ মিনিট সময় লাগে। আলু রান্না হতে আরও বেশী সময় লাগতে পারে। তাই অনেকে পানিতে কিছু সময় এদের আধা সিদ্ধ করে নেন। তারপর ছেঁকে নিয়ে রান্না করেন। বেশী সিদ্ধ হলে সবজির স্বাদ এবং রঙ নষ্ট হয়ে যাবে।

ফুলকপি, ব্রকলি, বেল পেপার অথবা ক্যাপ্সিকাম এগুলো হতে মাঝারি সময় লাগে। এদের রান্না করার আগে প্যানে অল্প কয়েক টেবিল চামচ পানি দিয়ে এদের নাড়তে পারেন তেল দেয়ার আগে। এতে সময় কম লাগবে সতে হতে।

মাশরুম, কর্ন বা ভুট্টা, এস্পারাগাস, টম্যাটো, পালং হতে একদম কম সময় লাগে। দুই থেকে তিন মিনিটের ভিতর এরা রান্না হয়ে যায়।

এখন আপনি যদি সব ধরনের সবজি দিয়ে স’তেড ভেজিটেবলস  রান্না করতে চান সে ক্ষেত্রে সেসব সবজি সিদ্ধ হতে বেশী সময় নেয় তা আগে দিবেন। এরপর হয়ে আসলে বাকি কম সময়ের সবজি যোগ করবেন।

৩। বড় একটি ফ্রাই প্যানে বাটার অথবা অলিভ ওয়েল দিন। এতে রসুন কুঁচি অথবা থ্যাতো করা রসুন দিন। রসুন খুব তাড়াতাড়ি পুড়ে যায়। তাই খেয়াল রাখবেন। এখানে একটি টিপস দিচ্ছি। আপনার যদি মনে হয় আপনার সবজি রান্না হতে হতে রসুন পুড়ে যাবে তাহলে হালকা বাদামী হলেই আপনি তুলে রাখতে পারেন রসুন। আবার যখন রান্না শেষ হয়ে আসবে তখন তাতে দিয়ে নিবেন।

৪। এরপর প্যানে সবজি দিন। লবণ এবং গোল মরিচ দিন। ভালো ভাবে সবজি দিয়ে নাড়ুন। আপনি যদি অরিগ্যানো, সয়াসস অথবা লেবুর রস দিতে চান সেক্ষেত্রে রান্না শেষ হবার এক মিনিট আগে তা সব্জিতে দিয়ে নামিয়ে ফেলুন।

৫। রান্নার এই প্রক্রিয়াটিতে চুলার তাপ বাড়ানো থাকবে। কম আঁচে করা যাবেনা।

৬। খুব বেশী সবজি দিয়ে দিবেন না। তাহলে কিছু রান্না হবে কিছু হবেনা।

৭। এরপর সুন্দর একটি পাত্রে পরিবেশন করুন গরম গরম।

রেসিপিঃ মাহবুবা হক।